Por qué se siente cansado después de comer y qué hacer al respecto

Si se siente atontado después de comer una comida abundante, no está solo. De hecho, hay muchos factores que pueden contribuir a la fatiga después de las comidas y es un problema común que muchas personas experimentan.

Continúe leyendo para obtener más información sobre por qué puede sentirse cansado después de comer, además de algunos consejos recomendados por expertos para aumentar los niveles de energía.

La somnolencia posprandial (también conocida como sensación de cansancio después de comer) puede tener algunas causas diferentes, según Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC, dietista registrada y autora de The Little Book of Game Changers.

Ella explica que la composición y el tamaño de las comidas podrían influir al alterar los niveles de azúcar en la sangre y ciertas sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina, que regula el sueño. Otros factores también podrían tener un impacto, incluida la cantidad de sueño y la actividad física que realiza cada día.

Si bien es bastante normal sentirse un poco cansado después de comer de vez en cuando, probablemente sea una buena idea consultar con un médico si se siente agotado todos los días. Emily Doctor, DNP, FNP-BC, consultora en medicina funcional y experta en control de peso, señala que la fatiga puede ser un signo de muchos otros problemas de salud graves, incluidas enfermedades autoinmunes, problemas de tiroides, deficiencia de hierro, ansiedad, depresión y trastornos del sueño.

El médico también explica que una afección llamada hipoglucemia reactiva también podría causar niveles bajos de azúcar en sangre1 entre 2 y 5 horas después de comer, lo que provoca fatiga, sudoración y temblores.

"Como siempre, asegúrese de defenderse a sí mismo si cree que podría tener alguna de estas afecciones médicas", dice el Doctor. Un profesional de la salud puede descartar cualquier afección subyacente e incluso puede sugerir otras medidas que puede tomar para aumentar sus niveles de energía.

Hay varios factores que podrían provocar que te sientas cansado después de comer. A continuación, profundizamos en algunas cosas que podrían empeorar aún más la fatiga después de las comidas.

Consumir alimentos ricos en triptófano (un tipo de aminoácido) puede provocar una caída en los niveles de energía después de comer. Cording explica que el triptófano se utiliza para producir serotonina, "que puede desempeñar un papel en esa sensación de sueño, saciedad y felicidad que se siente justo después de algunas comidas".

Si alguna vez ha experimentado un coma alimentario total después de la cena de Acción de Gracias, el triptófano que se encuentra en el pavo podría ser el culpable. Otras fuentes comunes incluyen pollo, pescado, leche, huevos, semillas y soja.

"Sentirse somnoliento después de una comida puede ser un signo de somnolencia diurna excesiva", explica Nishi Bhopal, MD, psiquiatra integrativo y médico del sueño. Según Bhopal, esto puede ocurrir a menudo debido a la falta de sueño. Ella explica que también podría ser el resultado de interrupciones en el ciclo del sueño debido al insomnio u otros trastornos del sueño.

Según Cording, consumir carbohidratos puede provocar una depresión por la tarde, por lo que es posible que te sientas cansado después de comer azúcar o dulces.

"Cuando alguien come una comida muy rica en carbohidratos que no tiene muchas proteínas, grasas o fibra para amortiguar la descomposición de esos carbohidratos, es posible que experimente un pico de energía de corta duración a medida que aumenta su nivel de azúcar en la sangre2", dice Cording. "Pero luego experimentan fatiga relacionada con la caída de azúcar en sangre que sigue".

En algunos casos, sentir sueño después de una comida podría ser una señal de que no estás haciendo suficiente actividad física en tu rutina, según Bhopal. De hecho, la inactividad física es una causa común de fatiga3. Las investigaciones muestran que un estilo de vida sedentario puede tener un gran impacto en la salud y puede afectar el metabolismo4, ralentizar la circulación y disminuir la sensibilidad a la insulina, todo lo cual puede contribuir a niveles bajos de energía.

Si descubre que se siente cansado con frecuencia después de cada comida, podría ser el momento de intentar aligerar las cosas. "El cuerpo tiene que trabajar bastante para digerir una comida abundante y absorber esos nutrientes, lo que también provoca un aumento del azúcar en sangre", dice Cording.

Esto puede hacer que el azúcar en la sangre caiga en picado, reduciendo sus niveles de energía en el proceso. Además, algunas investigaciones sugieren que comer comidas pesadas y ricas en grasas también podría influir al alterar los niveles de ciertas hormonas involucradas en la fatiga5, incluida la interleucina-1.

Varias estrategias pueden ayudar a combatir la fatiga después de las comidas. A continuación se ofrecen algunos consejos recomendados por expertos para dejar de sentirse cansado después de comer.

"Asegúrese de que sus comidas y refrigerios proporcionen un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos, con la fibra adecuada", dice Cording. Esto no solo puede ayudar a promover un aumento sostenido de los niveles de azúcar en sangre6, sino que también puede proporcionar los nutrientes importantes que necesita para mantenerse con energía después de comer.

Asegurarse de dormir lo suficiente cada noche es fundamental para mantener altos los niveles de energía después de las comidas. La mayoría de los adultos deberían intentar dormir al menos 7 horas cada noche7. Si tiene problemas para dormir lo suficiente, intente establecer un horario de sueño constante, retire los dispositivos electrónicos del dormitorio y evite las comidas copiosas, la cafeína o el alcohol antes de acostarse.

Cording recomienda realizar varias comidas pequeñas espaciadas a lo largo del día en lugar de una comida abundante de una sola vez. Las investigaciones sugieren que esto podría contribuir a un mejor control del azúcar en sangre8, manteniendo estables los niveles de energía durante el día. También es fundamental cumplir con un horario de alimentación constante. De hecho, un estudio encontró que saltarse el desayuno podría aumentar los niveles de azúcar en la sangre9 después del almuerzo y afectar negativamente la respuesta de la insulina del cuerpo.

Si a menudo experimenta una caída de energía después de comer, Cording señala que llevar un registro de lo que come puede ser beneficioso. Ella explica que puede ayudarlo a identificar los alimentos o patrones de alimentación específicos que más afectan sus niveles de energía, lo que facilita la determinación de qué cambios debe realizar en su dieta o estilo de vida.

Incorporar más actividad física a tu rutina diaria puede aumentar los niveles de energía y combatir la fatiga. El ejercicio no solo puede mejorar la calidad del sueño10, sino que también puede ayudar a optimizar la salud de las mitocondrias11, que son responsables de generar energía para las células de todo el cuerpo.

Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana12, que se pueden dividir en períodos más pequeños a lo largo de la semana para hacerlo más manejable.

Si siente que se avecina un coma alimentario, aquí le presentamos algunas formas sencillas de aumentar rápidamente sus niveles de energía.

Considere hacer algo de movimiento después de la comida, aunque sea solo por unos minutos. "Esto ayuda a equilibrar el nivel de azúcar en la sangre y, si logras salir, la exposición a la luz también puede darte un impulso extra de energía", dice Cording.

Para obtener mejores resultados, intente salir a caminar inmediatamente después de terminar de comer. Un estudio reciente encontró que caminar inmediatamente después de una comida conducía a mayores mejoras en el control del azúcar en sangre13 en comparación con hacer ejercicio antes de comer o después de un intervalo más largo.

Algunas personas descubren que beber un vaso de agua después de una comida puede proporcionarles una rápida dosis de energía. El agua no sólo puede favorecer una digestión saludable, sino que también puede prevenir la deshidratación, que puede empeorar la sensación de cansancio.

Incluso si no siempre es posible salir a caminar, puede ser útil recibir un poco de luz solar después de comer. Algunos estudios han encontrado que la exposición a la luz después de las comidas puede prevenir la fatiga y aumentar el estado de alerta. De hecho, los investigadores concluyeron que la exposición a la luz brillante después del almuerzo reducía la somnolencia después de las comidas14 y ofrecía un conjunto de beneficios similar al de tomar una siesta corta.

Según Cording, los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en sangre pueden ser culpables comunes de fatiga después de las comidas. Como regla general, recomienda reducir el consumo de carbohidratos refinados, alimentos ultraprocesados ​​y azúcar agregada, todo lo cual puede aumentar el azúcar en sangre. "A algunas personas también les puede resultar útil limitar los alimentos ricos en grasas a porciones más pequeñas", añade Cording.

Los alimentos ricos en triptófano (como la carne, los huevos, los productos lácteos, las semillas, el maní y la soja) también pueden contribuir a la sensación de fatiga.

Sin embargo, no es necesario eliminar por completo estos alimentos ricos en nutrientes de su dieta. En su lugar, intente moderar el tamaño de sus porciones y disfrutarlas junto con una variedad de otros alimentos saludables.

Si descubre que se siente cansado constantemente después de almorzar o cenar, su mejor opción es consumir alimentos ricos en fibra y mínimamente procesados. Algunos ejemplos de ingredientes para abastecerse incluyen:

Disfrutar de una variedad de comidas nutritivas como parte de una dieta equilibrada puede ayudarle a obtener mucha energía para afrontar el día. Aquí hay algunas ideas de comidas saludables que lo ayudarán a comenzar:

Muchos factores pueden contribuir a sentirse cansado después de comer, incluido el consumo de comidas ricas en carbohidratos o pesadas o el consumo de alimentos con alto contenido de triptófano, como los productos animales. Otros factores también pueden influir, incluido un estilo de vida sedentario y no dormir lo suficiente.

Cumplir con un horario de alimentación constante, disfrutar de una dieta equilibrada y mantenerse activo son algunas formas sencillas de aumentar los niveles de energía después de comer. También puedes intentar dar un paseo después de las comidas, salir al aire libre o beber un poco de agua para obtener una rápida explosión de energía.

La fatiga después de comer puede ser un síntoma de diabetes. Sin embargo, si te sientes cansado después de comer, no significa necesariamente que tengas diabetes, ya que muchos otros factores también pueden contribuir. Considere consultar con un médico para descartar diabetes u otras condiciones de salud.

Aunque sentirse cansado después de comer no siempre es motivo de preocupación, definitivamente vale la pena analizarlo si se trata de algo rutinario. Para controlar la fatiga ocasional, considere limitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados y azúcar, y probar algunos de los consejos enumerados anteriormente para aumentar los niveles de energía después de comer.

Rachael Ajmera, MS, RD es dietista registrada y escritora con sede en San Francisco. Tiene una maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York y una licenciatura en Dietética.

Rachael trabaja como escritora y editora independiente para varias publicaciones sobre salud y bienestar. Le apasiona compartir información basada en evidencia sobre nutrición y salud y dividir temas complejos en contenido que sea atractivo y fácil de entender.

Cuando no está escribiendo, Rachael disfruta experimentar con nuevas recetas en la cocina, leer, hacer jardinería y pasar tiempo con su esposo y sus perros.